Bir İlişkide Aşırı Tepki Vermeyi Nasıl Durdurabilirsiniz ve Sağlıklı Bir Şekilde Başa Çıkabilirsiniz!

Neredeyse her şeye aşırı tepki veren biriyle uğraşmak zor olabilir. Partnerinizin bu şekilde tepki vermesine neden olacak kadar korkunç ne yaptığınız hakkında hiçbir fikriniz yok. Duygularınız yükseldiğinde bazen aşırı tepki verenin siz olduğunuzu görmek daha da zordur. 

Partnerinizle her anlaşmazlık yaşadığınızda işleri orantısız bir şekilde abartma eğiliminde misiniz? Eğer buna evet dediyseniz, ilişkinize kalıcı zararlar verebilir . Aşırı tepki verdiğinizi nasıl anlarsınız ve daha da önemlisi bir ilişkide aşırı tepki vermeyi nasıl durdurabilirsiniz? 

Neden aşırı tepki verdiğinizi anlamak için okumaya devam edin ve aşırı tepki vermeyi bırakıp mutlu ve sağlıklı bir ilişki kurabilmeniz için işaretleri öğrenin. 

Bir ilişkide aşırı tepki verdiğinizin 5 işareti

Bir ilişkide aşırı tepki verip vermediğinizi nasıl anlayacağınızı mı merak ediyorsunuz? Kesin olarak bilmek için bu önemli işaretlere dikkat edin.

1. Duygularınızı kontrol etmekte zorlanıyorsunuz

Kendinize ‘İlişkide aşırı tepki mi veriyorum?’ diye soruyorsanız. Aşırı duygusal olup olmadığınızı kontrol edin. Partnerinizle konuşma veya onunla ilgilenme şekliniz üzerinde kontrolünüz yoksa aşırı tepki veriyor olabilirsiniz. 

2. Sinirli ve gergin hissediyorsunuz

Partnerinizin söylediği ya da yaptığı her şey, ona kızmak istemenize neden oluyor gibi görünüyor. Şu anda sizi sakinleştirecek hiçbir şey yok gibi görünüyor.

3. Neredeyse her şeyi büyütüyorsunuz

Küçük şeylere kızdığınızı hissedebilirsiniz ama bunu yapmaktan bir türlü vazgeçemezsiniz. Normalde yapmayacağınız şeylere üzülürsünüz. 

4. Partnerinizin duyarsız davrandığını hissediyorsunuz

Partnerinizin sizi dinlemek yerine duygularınızı geçersiz kıldığını ve görmezden geldiğini hissetmeye başlarsınız. Partnerinizin size karşı olduğunu hissedebilir ve en kötüsünü düşünmeye başlayabilirsiniz.

5. Bedensel hisler yaşıyorsunuz

Kalp atış hızınız artabilir ve göğsünüzde gerginlik hissetmeye başlayabilirsiniz. Ayrıca kızardığınızı hissedebilir ve baş ağrısı ve/veya mide ağrısı yaşamaya başlayabilirsiniz.

Aşırı tepki verme örnekleri

Aşırı tepki vermeyi net bir şekilde anlamak için bir ilişkideki aşırı tepki vermenin bazı örneklerine bakalım:

• Histerik bir şekilde ağlamak ve partnerinize açıklama şansı vermeden bağırmak
• Partnerin bakış açısını görmekte zorluk ve duygularını göz ardı etmek
• Şimdiki andan kopuk hissetmek ve gerçeği kabul edememek
• Partnerinize isimler takmak veya onlara bağırmak
• Tamamen kapatılıyor

Bir ilişkide aşırı tepkilerin 10 nedeni

Bir ilişkide aşırı tepki vermeyi nasıl durduracağınızı anlamak için öncelikle aşırı tepkiye neyin sebep olduğunu bilmeniz gerekir. 

1. Saygısızlık hissi

Çoğu zaman aşırı tepki veren bir kız arkadaş veya aşırı tepki veren bir erkek arkadaş, bir nedenden dolayı partneri tarafından saygısızlık edildiğini hisseden kişidir. 

2. Hastalık ve acıyla baş etmek

Eşiniz kronik sağlık sorunlarıyla uğraşıyorsa aşırı tepki verme belirtileri gösterebilir . 

3. Varsayımlarda bulunmak

Etkili bir şekilde iletişim kuramamak, insanların partnerlerinin niyetini bilmek yerine varsayımda bulunmalarına neden olur. Bir kişinin partnerini yanlış anlaması ve suçlaması nedeniyle ona aşırı tepki vermesine neden olabilir.

4. Partnerlerden biri veya her ikisi de HSP’dir (çok hassas kişi)

Son derece hassas bir kişi, partnerine aşırı tepki vermesine neden olabilecek ilişki sorunlarıyla uğraşırken bunalmış hissedebilir. 

5. Ortaklar birbirlerini küçümsediğinde

Bir partneri sürekli eleştirirken onun düşüncelerini veya fikirlerini göz ardı etmek, ilişkide güçlü bir duygusal tepkiye neden olabilir.

6. Etkili iletişim eksikliği

Bir ilişkide aşırı tepki verdiğinizin işaretlerini arıyorsanız, partneriniz konuşurken ona yeterince dikkat edip etmediğinizi gözlemlemeye veya onun bakış açısını anlamaya çalışıp çalışmadığınızı gözlemlemeye çalışın. 

Eşler zayıf iletişim nedeniyle birbirlerinin duygu ve beklentilerini bilmiyorlarsa aşırı tepki verme eğiliminde olabilirler.

7. Birbirinin sevgi dilini bilmemek

Karınızın veya kocanızın her şeye aşırı tepki verdiğini düşünüyorsanız, onun sevgi dilini konuşup konuşmadığınızı ve duygusal ihtiyaçlarını karşılayıp karşılamadığınızı kontrol edin.

8. Partnerlerden biri veya her ikisi de stresli 

İnsanlar çok fazla stres altındayken rasyonel davranmak ve aşırı tepki vermekte zorlanabilirler.

9. Ruh sağlığı bozuklukları 

Sizde veya partnerinizde anksiyete bozukluğu, bipolar bozukluk veya başka herhangi bir bilişsel çarpıtma varsa, duygularınızı kontrol etmeniz zorlaşabilir. 

10. İhtiyaçların yeterince karşılanmaması

Birisi aç ve uykusuz olduğunda, temel insani ihtiyaçları (yemek ve dinlenme) karşılanmadığından, rasyonel bir şekilde hareket etmekte zorlanabilir ve bu onun partnerine aşırı tepki vermesine neden olabilir. Aynı şey, bir ilişkide yalnız ve sevilmediğini hisseden biri için de geçerlidir.

Bir ilişkide aşırı tepki vermeyi nasıl durdurabilirsiniz: 10 adım

İşte duygularınızı sakinleştirmek ve bir ilişkide aşırı tepki vermeyi önlemek için bazı etkili başa çıkma stratejileri.   

1. Duygusal tetikleyicilerinizi tanımlayın

Tamamen yersiz olsa bile, güçlü bir duygusal tepkiyi teşvik etmekten sorumlu duygusal tetikleyicileriniz olabilir. Tetikleyici; belirli insanlardan, anılardan, yerlerden, belirli sözcüklerden, ses tonlarından ve hatta kokulardan herhangi biri olabilir.

Psikolog  Silvana Mici’ye göre :

Bir terapist olarak tavsiyem, aşırı tepki vermeye başladığınızı hissettiğinizde durup derin bir nefes almanızdır. Kendinizi durumdan duygusal olarak uzaklaştırmaya çalışın ve durumu daha objektif bir şekilde değerlendirin. 

Tepkinizin durumla orantılı olup olmadığını kendinize sorun ve sakince yanıt vermenin alternatif yollarını düşünün.

Partnerinizin kelime seçimi, eylemleri veya ses tonuyla tetiklendiğinizi hissedebilirsiniz. Örneğin eşinizin sözünüzü kesmesi ve söylediklerinizi bitirmenize izin vermemesi hoşunuza gitmeyebilir. Kendinizi incinmiş ve reddedilmiş hissetmenize neden olabilir.

Bu davranış aşırı tepki vermenizi tetikleyebilir ve kendinizi sesinizin duyulduğunu hissedebilmek için onlara bağırırken bulabilirsiniz. Güçlü ve yoğun tepkinizin kaynağını anladığınızda, saldırmak yerine onu etkili bir şekilde yönetmeye başlayabilirsiniz.

2. ‘Sen-ifadeleri’ yerine ‘Ben-ifadelerini’ kullanın

Sizi heyecanlandıran partnerinizin savunmasıysa, ‘sen her zaman… ya da asla…’ gibi şeyler söyleyerek onun savunmasını teşvik etmeyin. Duygu ve düşüncelerinizi sakin bir şekilde paylaşırken ‘İhtiyacım var… veya hissediyorum…’ gibi ifadelere sadık kalın.

Partnerinize bağırmak ya da çığlık atmak onu yalnızca savunma durumuna sokacaktır ve sizin duygularınıza odaklanamayacaktır. Öfkenizden kendilerini korumakla meşgul olabilirler. Bu yalnızca hayal kırıklığınızı ve geçersizlik duygunuzu artıracaktır.  

3. İletişim becerilerinizi geliştirin

Etkili iletişim, çatışmaları birbirine zarar vermeden çözmenin anahtarıdır . Ancak hararetli bir konuşma sırasında hem siz hem de partneriniz, söylenenlerden farklı şeyler duyabilirsiniz. Muhtemelen partneriniz size bugün bitkileri sulayıp sulamadığınızı sordu.

Ancak, onların sizi evin işlerini yeterince yapmamakla suçladıklarını duyduğunuzda ve bitkileri asla sulamadıklarından ve size hiçbir konuda yardım etmediklerinden şikayet etmeye başladığınızda muhtemelen tamamen savunmaya geçmeye başladınız. 

Bu olayın partnerinizin ses tonuyla pek alakası yoktu ama tamamen kendinizi nasıl gördüğünüzle ve kendinizi imkansız standartlarda nasıl tuttuğunuzla ilgiliydi. Bu nedenle partnerinize, duyduğunuz eleştiriyi ses tonuyla açıklaması veya yeniden ifade etmesi için bir şans vermeniz çok önemlidir.

Çok fazla pratik yapmanız gerekebilir, ancak zamanla kontrolden çıkmak yerine partnerinizle sizi rahatsız eden şey hakkında konuşmayı öğrenebilirsiniz. Önemli olan tartışmak yerine sohbet etmektir. 

4. Mola verin

Üzgün ​​olduğunuzda ve net bir şekilde düşünemediğinizde ilişkinize bir mola vermek faydalı olabilir. Kavgadan uzaklaşmak için biraz zaman ayırın ve partnerinize, sakinleştikten sonra tartışmayı yeniden başlatmayı planladığınızı söyleyin.

Psikolog ve sertifikalı koç Silvana şunları açıklıyor:

Duygularınızı düzenlemeyi öğrenmek zihinsel sağlığınızı büyük ölçüde geliştirebilir. Zorlayıcı bir durumla karşı karşıya kaldığınızda tepki vermeden önce biraz durup düşünün. Bu, daha dengeli ve yapıcı bir şekilde yanıt vermenize yardımcı olabilir.

Odadan çıkın ve biraz perspektif kazanmaya çalışın. Sizi rahatsız eden şeyin birkaç gün, ay veya yıl içinde sizin için önemli olup olmayacağını kendinize sorun. Ya açsanız, uykusuzsanız ya da kötü bir gün geçirdiyseniz? Aşırı tepkiniz nedeniyle ilişkinizi tehlikeye atmak mı istiyorsunuz?

Mola vermek ve kendinizi durumdan uzaklaştırmak, aşırı tepkiyi önlemek ve ilişkideki çatışmayı çözmek için etkili bir stratejidir.  

5. Kişisel bakımı bir öncelik haline getirin

Uyku yoksunluğu , açlık ve hastalık, tetikleyicilere nasıl tepki vereceğimizi kontrol etme yeteneğimizi tehlikeye atabilir. Küçük sorunlar yüzünden kendinizi yorduğunuzu hissediyorsanız, önce kendinize danışın ve temel ihtiyaçlarınızı karşılamak için neye ihtiyacınız olduğunu görün.

Eğer bir öğünü atladıysanız ya da dün gece yeterince uyuyamadıysanız, en ufak bir provokasyonda partnerinize saldırma olasılığınız daha yüksektir. Bu nedenle, iyi uyuduğunuzdan emin olmanız ve rahatlamak ve zihninizi yeniden şarj etmek için programınızdan biraz zaman ayırmanız gerekir. 

Ayrıca açlığın neden olduğu kan şekeri dalgalanmaları sizi sinirli ve öfkeli hale getirebileceğinden düzenli yemek yemek çok önemlidir. Partnerinize aşırı tepki vermemek için güçlü duygusal tepkinizin ardındaki nedeni bulmanız gerekir.

6. Varsayımlarda bulunmaktan kaçının

Aşırı tepki veren bir karı kocayla nasıl başa çıkacağınızı merak mı ediyorsunuz? Erken varsayımlarda bulunmaktan kaçınmaya çalışın. 

Hiçbirimiz partnerimizin aklını okuyamayız ve bu nedenle varsayımlarınızın gerçek olduğunu düşünmek yerine partnerinizden açıklama istemeniz gerekir. Muhtemelen partneriniz sizin düşündüğünüz şeyi ima etmiyordu ve siz de hiçbir şeye aşırı tepki vermemiş olabilirsiniz.

Bir varsayımda bulunup buna dayanarak aşırı tepki verdiğinizde, partneriniz de saldırıya uğradığını hissedebilir ve aşırı tepki vermeye başlayabilir. Size gerçekte ne söylemek veya yapmak istediklerini söylediklerinde onlara şüphe avantajı sağlamak en iyisidir. 

7. Güçlü duyguları bastırmayın

Duygularınızı bastırma eğiliminde misiniz ve daha sonra onları daha fazla tutamadığınızda partnerinize öfkeleniyor musunuz? 

Teksas Üniversitesi tarafından yürütülen bir araştırma , duygularımızı bastırmanın bizi daha agresif hale getirebileceğini gösterdi.

İlişki sorunlarını doğrudan ele almadığınızda, bunlar birikmeye devam eder ve olumsuz duygularınız daha da güçlenir. Bu nedenle, ne kadar rahatsız edici olursa olsun, sizi rahatsız eden şey hakkında partnerinizle konuşmak iyi bir fikirdir. 

8. Empatik olun

Bir ilişkide aşırı tepki vermeyi kontrol etmeye çalışırken kendinize ve partnerinize karşı şefkatli olun. Partnerinizin tüm sorunlarınızı çözmesini beklemeyin ve ilişkideki rolünüzün sorumluluğunu alın.

Peki bir ilişkide aşırı tepki vermemek nasıl?

Partneriniz için gerçekçi beklentiler belirleyin ve kendiniz üzerinde çalışmaktan kaçınmak için sorunlarınızı onlara yansıtmayın. Mükemmeliyetçilik, partneriniz beklentilerinizi karşılayamadığında ona aşırı tepki vermenize neden olabilir.

Olayları partnerinizin bakış açısından görmeye çalışın . Bir adım geri çekilip kendinizi partnerinizin yerine koyduğunuzda, sizin tepkinizi oluşturmak için yaptıkları her şey anlamlı olmaya başlayacaktır. 

9. Derin nefes alın

Kendinizi bir şey üzerinde heyecanlanırken bulduğunuzda, daha sonra pişman olacağınız bir şekilde yanıt vermeden önce bir dakika nefes alın ve kendinizi sakinleştirin. Sinirlenip yüzeysel nefes almaya veya göğsün üst kısmından nefes almaya başladığınızda, bu vücudunuzun savaş ya da kaç tepkisini tetikler.

Vücudunuz bir tür tehlikede olduğunuza ve savaşmanız ya da kaçmanız gerektiğine inanıyor. Böyle bir zamanda artan duygularla karşılık vermeniz çok doğal. Bu süre zarfında aşırı tepki vermeyi bırakmak için derin nefes alıp sinir sisteminizi sakinleştirmeyi deneyin. 

Tekrar aşırı tepki vermeye başlamadan önce stresi yönetmeyi ve kendinizi yakalamayı deneyebileceğiniz birçok nefes egzersizi vardır.